早上不吃，中午湊合吃，晚上瘋狂吃，是很多人的飲食現(xiàn)狀。大家想必也都聽說過“晚飯只需要七分飽”這種說法，奈何每次吃起來就停不下來了……那么，晚飯為何要吃七分飽?七分飽又是多飽?一起來看本期健康周刊帶來的專家觀點。
晚飯為何要吃七分飽?
盡管人人皆知合理飲食是保持能量攝入與能量消耗之間的平衡，但人體食欲調(diào)節(jié)系統(tǒng)傾向于多吃的生理特征，并未因勞動和生存模式的改變而改變，現(xiàn)代人攝取的食物越來越精細，能量攝入越來越高，體能消耗逐漸減少。
自從上個世紀初，幾位美國生物學家，通過小鼠實驗，得出了攝入營養(yǎng)完備但熱量減低25%~60%食物的小鼠，慢性病的危險減低、壽命延長的結論。
近百年來，也有越來越多的各種實驗都表明：飲食熱量受限制的老鼠和靈長類動物不僅活得長，而且顯得更健康。雖然如此實驗很難在人類開展，但有不少科學家用一些間接證據(jù)表明了限制飲食熱量可能對人體有積極作用，并且說明了限制飲食熱量即使不能延長壽命，也能延緩衰老，對健康有益。
以上這些，也更加驗證了“每餐七分飽，健康活到老”的健康諺語。
由此可見，在超重和肥胖已成為對人類健康長壽威脅的當今社會，倡導吃動平衡，推崇七分飽的理念尤為必要。
七分飽是多飽?
所謂飽腹感，就是在進食過程中吃到足夠的食物后，大腦收到信息并反饋信息，使我們對進食的熱情減少，從而限制進食量而不再繼續(xù)進食的狀態(tài)。
如果把飽腹感評定為10個等級，我們來看一下人體的狀態(tài)。
一分飽：處于頭暈眼花的饑餓狀態(tài)，好似開始進食的“發(fā)令槍”，是促進食欲的狀態(tài);
十分飽：足量進食后，一系列營養(yǎng)代謝產(chǎn)物產(chǎn)生的“停止”信號來抑制食欲的狀態(tài);
七分飽：這是一種吃飽了，再吃幾口也可以，不吃也沒有關系的狀態(tài)�？梢韵胂鬄�，能吃掉飯后的水果和甜品之前的狀態(tài)。
由此可知，因為我們對促使進食的饑餓感敏感又難克服，而讓我們停止進食的飽腹感總是滯后且令人享受，長期遵循七成飽的習慣對很多人并非易事。
最佳晚飯時間是什么?
晚餐吃得越晚越危險!
西班牙巴塞羅那大學全球衛(wèi)生研究所一項研究顯示：晚餐時間和睡眠時間間隔越短，癌癥風險越高。
與晚上10點后相比，晚上9點前進食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18%。當晚餐到就寢間隔2個小時以上時，這兩種癌癥的發(fā)病率平均降低20%。
專家表示，深夜進食會導致線粒體中產(chǎn)生多余自由基，使得體內(nèi)炎癥加劇，并改變血糖水平，而這兩者都與癌癥有關。
但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本東京大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃太晚會影響胃黏膜的修復，從而增加胃炎，甚至胃癌的風險;而且吃太晚會促使消化液大量分泌，加重胰腺負擔，時間久了可能導致胰腺炎，誘發(fā)胰腺癌。
建議：胃腸排空時間大概4小時以上，按照晚上10~11點左右睡覺來計算，晚餐的最佳時間為傍晚6~7點。若是加班人群，可以準備三明治、泡燕麥等食物，也可以就近先吃晚飯再加班。
如何健康吃晚飯?
饑餓感，其實是由于胃部排空刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)而產(chǎn)生進食需求的一種生理反應，同時也是一種獲取食物的沖動和迫切需要滿足的不快感心理反應。
如果晚餐七成飽后很餓，可以喝點水或吃少許低熱量水果(比如櫻桃、草莓、菠蘿等)，也可以試試通過看書、干一項自己喜歡的工作或做手工等方式轉(zhuǎn)移注意力。
其實，臨睡前的饑餓感可以在晚餐時進行一定程度的預防。
晚餐七成飽容易餓，多半是由于晚飯吃得太少或太過于清淡。
一般人群在健康狀態(tài)下，晚餐的能量攝入應占全天的30%左右，且營養(yǎng)素也要符合人體生理需求。如果晚餐的能量過低和營養(yǎng)素含量不合理，將會導致第二天的疲乏無力、情緒紊亂，甚至會導致某些生理功能衰減、營養(yǎng)不良、免疫力下降、閉經(jīng)等問題。
晚餐的攝入不僅要求能量均衡，營養(yǎng)物質(zhì)也很重要，應至少包含的三類食物：
1.全谷物、雜豆和薯類。注意老年人的粗雜糧不要超過主食的三分之一;
2.蔬果類、蔬菜。盡可能選擇深色的，水果選擇低糖水果，不要飲用果汁和飲品;
3.適量的富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚、禽、瘦肉和大豆及其制品。
健康的晚餐還要堅持食物多樣化和低脂低鹽原則，增加富含膳食纖維的食物和動植物搭配的混合膳食，以達到營養(yǎng)更全面、不增加內(nèi)臟器官負擔和延長飽腹感的目的。
推薦一款健康晚餐
冬瓜木耳薏仁湯
材料：薏仁適量(提前一晚泡發(fā))、冬瓜適量切塊、木耳適量、蔥花少許、鹽適量、芝麻油少許、雞精適量
做法：起鍋燒水，放入冬瓜和薏仁，10分鐘后加入木耳，5分鐘后加蔥花、芝麻油、鹽和雞精，即可。
