末伏已快結(jié)束，露肉的季節(jié)只剩一個(gè)月了，大家減肥減得怎么樣了?很多朋友很重視“早餐要吃好”，其實(shí)晚餐怎么吃也應(yīng)該學(xué)習(xí)。晚餐對于減肥是很重要的一頓飯，晚餐怎么安排才能既有利于減肥，又能避免餓得“眼冒金星”呢?今天就給大家來說點(diǎn)兒可以實(shí)操的小方法。
第一，最好下午4點(diǎn)鐘加餐。趁著還沒有特別強(qiáng)烈的饑餓感，先給胃里加點(diǎn)兒料，讓大腦意識到它被關(guān)愛，能有效避免如果一直等到六七點(diǎn)鐘才能開飯導(dǎo)致的屆時(shí)饑餓感抓狂、進(jìn)食量猛增。熱量不算高、營養(yǎng)密度高、升血糖速度慢、少量就能制造蠻久“肚里有食兒”感覺的食物是這個(gè)時(shí)候最適合的加餐食物。比如200~250毫升牛奶、150毫升低糖/無糖酸牛奶、一個(gè)中等大小的水果、一小把堅(jiān)果、一個(gè)燕麥酸奶杯、一個(gè)壽司手卷、一個(gè)煮雞蛋、一兩塊不要太咸的牛肉干等。
第二，盡早吃晚餐，避免晚餐變“宵夜”。一定要記住，但凡有可能早點(diǎn)兒吃晚餐，絕不刻意拖后。盡可能不要在晚上8點(diǎn)后吃任何東西。
第三，牢記“少長肉”的吃飯順序。相比于一上來就吃主食，其實(shí)是有更少長肉的吃飯順序：先吃菜，然后吃肉、蛋、魚等，最后吃主食。
這個(gè)順序會更能幫你早早感到飽、一直覺得飽，而不至于這一餐和下一餐都吃太多。
在這個(gè)順序指導(dǎo)下，具體每類食物該怎么吃呢?
1.不吃甜食，不喝“肥宅快樂水”
默默跟自己說：“我不愛甜食，我也不讓我的大腦被甜食蠱惑。”
2.吃夠蔬菜
一般情況下，兩個(gè)拳頭的蔬菜會讓胃足夠有充實(shí)感。不過要注意兩件事：第一，薯類蔬菜算作半量的主食，所以千萬別吃多;第二，少放烹調(diào)油，否則蔬菜也會成為長肉好幫手。
3.一定要吃蛋白質(zhì)
有一部分朋友晚餐不敢吃肉蛋魚蝦等，只吃“草”，結(jié)果很容易晚上九十點(diǎn)鐘就餓了。適量的蛋白質(zhì)，能夠讓你的胃排空時(shí)間更慢一些。
另外，晚餐清淡不意味著純素。只要選擇純瘦的肉、去皮的雞鴨魚蝦、豆腐、蛋等脂肪含量相對少而蛋白質(zhì)含量高的食物，進(jìn)食量控制在掌心大小，是合理且應(yīng)當(dāng)?shù)摹６垢莻�(gè)好東西，可以考慮吃一些。
4.只吃七八成飽
七八成飽大概就是你的進(jìn)食速度已經(jīng)明顯緩慢下來的飽度。
5.巧妙替換主食
把白飯換成糙米，或至少一半是糙米;饅頭換成全麥饅頭，面條換成莜面。
想把米面換成玉米的，可以!一根玉米就行。想換成紅薯也可以，一個(gè)中等大小的紅薯就夠，千萬別是一個(gè)碩大的體積量。
6.一杯水+30分鐘
如果上述你都做不到，那麻煩你至少可以飯前來杯溫水，外加就餐時(shí)間延長到30分鐘，每一口都充分咀嚼，到足夠細(xì)再往下咽。
文/劉遂謙(科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員)
