剛剛過(guò)去的3月21日是世界睡眠日，今年的中國(guó)主題是“良好睡眠，健康同行”。對(duì)所有年齡段的人來(lái)說(shuō)，充足的睡眠都是保持健康的重要因素。然而，人們經(jīng)常為了工作、家庭需求，甚至精彩的電視節(jié)目而減少睡眠時(shí)間。但是，如果你平時(shí)總是缺乏睡眠，就可能會(huì)增加患肥胖、2型糖尿病、高血壓、心臟病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。“睡眠欠債”太多危害大，告別特“困”生，要身心同治、綜合調(diào)理。本期健康問(wèn)診帶來(lái)了專家的觀點(diǎn)，希望為您掃清睡眠障礙。
人每天需要多少睡眠?
隨著年齡的增長(zhǎng)，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間也會(huì)發(fā)生變化。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)和中國(guó)睡眠研究會(huì)建議：
如何改善睡眠習(xí)慣?
如果你的睡眠時(shí)間一直沒(méi)有保障，那可能需要采取一些措施改善睡眠習(xí)慣了，中國(guó)睡眠研究會(huì)科普部主任彭志平強(qiáng)調(diào)了以下幾方面：
1.始終如一。每晚同一時(shí)間睡覺(jué)，每天早上同一時(shí)間起床，包括周末。
2.確保臥室安靜、黑暗、放松且溫度舒適。
3.把電視、電腦和智能手機(jī)等電子設(shè)備從臥室里拿開(kāi)。
4.睡前不要吃大餐、喝咖啡和酒。
5.不要吸煙。
6.做些運(yùn)動(dòng)。白天進(jìn)行體育鍛煉可以讓你在晚上更容易入睡。
哪些原因會(huì)引起失眠?
失眠是當(dāng)代許多人正在面臨的一大問(wèn)題。哪些原因會(huì)引起失眠?河北省第六人民醫(yī)院副院長(zhǎng)張?jiān)剖缈偨Y(jié)了以下幾點(diǎn)。
1.不良心理因素。比如生活中過(guò)度緊張或抑郁，都會(huì)使大腦皮層處于興奮狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠的紊亂。
2.睡眠環(huán)境的因素。也是引起睡眠障礙的常見(jiàn)因素之一。比如有人換了地方就睡不著覺(jué)了，這就是所謂的“首夜效應(yīng)”。因此，睡眠環(huán)境應(yīng)避免強(qiáng)光、空氣污染、強(qiáng)大噪音。
3.不良生活方式。睡前飲茶、酒或咖啡，或者由于工作或娛樂(lè)形成的生物節(jié)律導(dǎo)致失眠。
4.疾病因素。從廣義上來(lái)說(shuō)，任何軀體不適都容易引發(fā)失眠。如胃痛胃脹、心臟病、高血糖、高血壓，都會(huì)使機(jī)體的內(nèi)環(huán)境發(fā)生紊亂，對(duì)睡眠造成一定影響。
幾個(gè)小竅門(mén)助你睡個(gè)好覺(jué)
生活起居中，注意靜心、“放得下”;要按時(shí)起居，調(diào)節(jié)好睡眠生物鐘;適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，改善氣血，養(yǎng)神定志。老年人睡前可適當(dāng)散步、靜坐，慢節(jié)奏活動(dòng)身體，舒張放松。讓睡眠環(huán)境盡量安靜、光線柔和、空氣流通、溫度適中;右側(cè)臥睡姿，可使全身肌肉筋骨放松，有利消除疲勞和保持氣血通暢。
此外，古代醫(yī)家認(rèn)為睡眠講究臥眠的方位“春夏向東，秋冬向西。”現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也認(rèn)為地球磁場(chǎng)有可能影響睡眠。如果確有季節(jié)性睡眠困擾，也不妨一試，調(diào)整一下睡床方位，權(quán)當(dāng)給生活一點(diǎn)小變化。
揉按“安眠穴”：南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院副院長(zhǎng)彭康介紹，中醫(yī)里治療失眠的常用穴位有：安眠、照海、申脈等。安眠穴的取穴方法：把耳垂貼到頭部皮膚，耳垂下方為翳風(fēng)穴;手指沿耳垂向脊柱方向推到發(fā)際內(nèi)一寸的大筋處，大筋兩旁凹陷處為風(fēng)池穴;風(fēng)池穴和翳風(fēng)穴連線的中點(diǎn)，就是安眠穴。用手指尖按住安眠穴，按揉2～3分鐘，睡意漸生，入睡困難的人不妨一試。
不同食療方緩解睡眠障礙
不同食療方可以緩解不同的睡眠障礙，南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院副院長(zhǎng)彭康推薦了以下幾種。
1.肝郁化火：常伴有急躁易怒，頭暈?zāi)垦�，頭痛，胸悶脅痛，口渴喜飲，口苦而干，目赤耳鳴，小便黃赤，大便秘結(jié)等。推薦食療方：1.百合15克、酸棗仁30克、遠(yuǎn)志10克，水煎服。2.高血壓伴失眠，蓮子心15克，水煎代茶飲。
2.痰熱內(nèi)擾：飲食不節(jié)，嗜食肥甘厚膩，少運(yùn)動(dòng)的人，睡眠不好常伴有頭重目眩，痰多胸悶，胃脘脹滿，嘔惡噯氣，口苦等。這類(lèi)患者平時(shí)需注意控制飲食，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，肥胖者要減輕體重。推薦食療方：可選用山楂、絞股藍(lán)、澤瀉、荷葉、決明子等泡茶飲。
3.心膽氣虛：失眠伴有多夢(mèng)、易驚醒等癥狀的人，平時(shí)也容易膽怯恐懼，遇事易驚，心悸不安。中醫(yī)治法以益氣鎮(zhèn)驚，安神定志為主。要重視心理疏導(dǎo)，消除顧慮�？捎芍嗅t(yī)師辨識(shí)開(kāi)具安神定志丸合酸棗仁湯加減。
4.更年期睡眠問(wèn)題：女性進(jìn)入更年期后，激素水平下降，易產(chǎn)生一系列內(nèi)分泌功能紊亂癥狀，導(dǎo)致頭暈頭痛、失眠乏力、食欲減退等不適，白天疲乏困倦，夜晚卻極難入睡。推薦食療方：蓮子、百合、粳米各30克同煮粥，每日早晚各服1次。
蔡富根/整理
