紅燒肉、東坡肘子、辣子雞、水煮魚(yú)……勞累一天之后，很多人會(huì)忍不住大快朵頤。在滿(mǎn)足味蕾的同時(shí)，人們可能忘了，過(guò)多食用紅肉和加工肉會(huì)損害健康。近日，英國(guó)牛津大學(xué)的研究人員首次評(píng)估了25種非癌癥疾病與肉類(lèi)攝入量的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)每天吃肉過(guò)量，會(huì)增加循環(huán)系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、泌尿生殖系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)疾病等的風(fēng)險(xiǎn)。每天到底吃多少肉好呢?本期健康問(wèn)診邀您一起來(lái)看專(zhuān)家觀(guān)點(diǎn)。
紅肉、加工肉、禽肉都有攝入上限
研究人員對(duì)2006~2010年英國(guó)生物庫(kù)中招募的47.5萬(wàn)成年人進(jìn)行8年隨訪(fǎng)后發(fā)現(xiàn)，無(wú)論紅肉、加工肉，還是禽肉，都有攝入量的上限。中國(guó)的膳食指南也就每日攝入量給出了推薦，健康成年人平均每天推薦攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉的總量為120~200克。研究顯示，食肉一旦超過(guò)上限，就有健康風(fēng)險(xiǎn)，具體表現(xiàn)如下：
每天多吃加工肉類(lèi)20克，會(huì)使肺炎發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加23%，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加21%，缺血性中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加17%，靜脈血栓栓塞、結(jié)腸息肉、腦血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加8%~10%。
每天多吃30克禽肉，則會(huì)使胃食管反流病、糖尿病、胃炎和十二指腸炎、膽囊病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別升高17%、14%、12%、11%。
每天多吃50克的紅肉，人們患肺炎的風(fēng)險(xiǎn)升高了22%，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)升高21%，患結(jié)腸憩室病的風(fēng)險(xiǎn)升高17%，患缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)升高16%，患尿路感染和結(jié)腸息肉的風(fēng)險(xiǎn)分別升高9%和8%。
研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃肉者(每周吃肉3次或以上)比不常吃肉者，有更多不健康的生活習(xí)慣，如吸煙喝酒、更少吃蔬果和魚(yú)等。
大魚(yú)大肉吃多了為什么會(huì)生病?
“吃肉太多對(duì)健康的危害是一個(gè)長(zhǎng)期過(guò)程。”解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師左小霞說(shuō)，每天多吃三五十克的肉，不僅會(huì)熱量超標(biāo)，導(dǎo)致肥胖或超重，過(guò)多的蛋白和脂類(lèi)在體內(nèi)日積月累，還可能引發(fā)代謝性疾病。
1.加工肉含亞硝酸鹽，多吃會(huì)致癌。
加工肉包括香腸制品、火腿制品、腌臘制品、醬鹵制品、熏燒制品、油炸制品等十大類(lèi)。左小霞說(shuō)，加工肉一般含有亞硝酸鹽，亞硝酸鹽遇到蛋白里的胺，會(huì)變成亞硝胺，長(zhǎng)期吃會(huì)有致癌風(fēng)險(xiǎn)。此外，加工肉的鈉含量高，攝入過(guò)多，會(huì)增加高血壓、心臟病、骨量降低和中風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
2.紅肉中脂肪蛋白含量高，多吃代謝負(fù)擔(dān)重。
紅肉主要指哺乳動(dòng)物的肉，如豬肉、牛肉、羊肉等。牛津大學(xué)研究小組認(rèn)為，攝入過(guò)多紅肉會(huì)增加患缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗鼈兒休^高的飽和脂肪酸。其中，豬肉的含量最高，羊肉次之，牛肉最低。飽和脂肪酸攝入過(guò)多會(huì)升高低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)，增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。發(fā)生糖尿病和息肉的風(fēng)險(xiǎn)增加主要與膳食結(jié)構(gòu)失衡有關(guān)，因?yàn)榧t肉能量高，脂肪和蛋白質(zhì)含量高，長(zhǎng)期吃太多，肝、腎代謝負(fù)擔(dān)會(huì)非常沉重。研究還發(fā)現(xiàn)，哺乳動(dòng)物肉的細(xì)胞含有一種名為Neu5Gc的分子，長(zhǎng)期過(guò)量吃肉，這些分子會(huì)大量黏附在人體細(xì)胞(尤其是肺部的細(xì)胞)表面的多糖分子上，人體會(huì)動(dòng)用更多抗體來(lái)識(shí)別外來(lái)分子，進(jìn)而引發(fā)炎癥。
3.禽肉易滋生細(xì)菌，損傷胃腸道。
肌肉纖維細(xì)膩、脂肪含量較低、不飽和脂肪酸含量較高的肉稱(chēng)為白肉，主要有雞、鴨、鵝等禽肉，以及魚(yú)、蝦、螺等水產(chǎn)品。通常認(rèn)為，吃白肉比吃紅肉好，吃魚(yú)肉比吃禽肉好，但《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上一項(xiàng)研究指出，當(dāng)白肉和紅肉的飽和脂肪含量水平相當(dāng)時(shí)，它們對(duì)壞膽固醇水平的影響一樣。牛津大學(xué)新研究指出，禽肉容易因處理或烹調(diào)不當(dāng)而滋生幽門(mén)螺旋桿菌，導(dǎo)致胃腸疾病。多國(guó)調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，零售生雞肉中有10%~80%被沙門(mén)氏菌污染。
每天一兩畜禽肉健康不得病
中國(guó)工程院院士、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所研究員陳君石表示，肉類(lèi)可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)成分，“我們?cè)摮钟械膽B(tài)度是，任何肉都不能多吃，但基本量要滿(mǎn)足，堅(jiān)持科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)最關(guān)鍵。”
如何做到健康吃肉不得病，左小霞給出了幾點(diǎn)建議：
1.限量因人而異，避免腸胃負(fù)擔(dān)。
老年人基礎(chǔ)代謝率在下降，腸胃的消化吸收功能也逐漸變?nèi)�，建議吃肉量接近膳食指南的偏下線(xiàn)比較適宜，比如一天一兩左右的紅肉，一兩左右的魚(yú)蝦。年輕人或運(yùn)動(dòng)量比較大的人，吃肉可以接近推薦量的上限，比如每天吃一兩半的畜禽肉，一兩半的魚(yú)蝦肉。
2.調(diào)整紅白肉的比例，晚上少吃紅肉。
吃肉仍建議首選魚(yú)肉，然后是禽類(lèi)，最后是紅肉。紅肉的脂肪含量和飽和脂肪酸含量都高于白肉，但白肉的脂肪含量更低、蛋白質(zhì)含量高，因此，吃紅肉更容易脂肪和熱量攝入過(guò)多，而白肉的肉質(zhì)更加細(xì)膩，更容易消化。建議大家正餐中都要吃些肉食，豬、牛、羊、雞、鴨、鵝可以換著吃，白肉的比例多些。需注意的是，晚上人們活動(dòng)量相對(duì)小，最好少吃不容易消化的紅肉，可適量吃些白肉，比如小雞燉蘑菇、清蒸鱸魚(yú)等。
3.烹飪控油，科學(xué)搭配。
烹飪?nèi)馐紫纫⒁庾鍪�，以殺死�?xì)菌;其次要清淡少油，多蒸、煮、燉、鹵、汆、拌，少煎、炸、炒，盡量采用低溫烹調(diào);再次要注意葷素營(yíng)養(yǎng)搭配，比如可把肉煮好后切成肉絲或肉片，和焯好的豆芽、西蘭花等蔬菜拌在一起吃，夏天也可做成涼拌菜，用肉絲和紫甘藍(lán)、黃瓜絲拌在一起，加點(diǎn)魔芋絲，既保證蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)充足，還不易長(zhǎng)胖。
4.控制加工肉的攝入。
口味重的加工肉類(lèi)，最好少吃或不吃。有的地方世代有制作和食用臘肉、腌肉的傳統(tǒng)，很難放下對(duì)加工肉的鐘愛(ài)，建議在食用頻次和搭配上做些調(diào)整。比如一周吃一次，或者一個(gè)月吃?xún)扇?吃加工肉時(shí)可以搭配著多吃些新鮮蔬菜，補(bǔ)充維生素C，促進(jìn)亞硝胺代謝，也可以多吃些大蒜、多喝點(diǎn)茶，大蒜里的大蒜素、茶里的茶多酚能幫助分解亞硝胺。
蔡富根/整理
